寒冬腊月，虽然菜市场上各种各样的新鲜蔬菜应有尽有，但大白菜在人们心目中的地位不可取代。它清淡可口，滋味鲜美，烹调方法多样，无论炒、蒸、涮、凉拌，还是腌制，都可做成美味佳肴。

  《生命时报》特邀专家教你白菜的最佳吃法，让每棵白菜发挥出最大的营养功效。

  受访专家：

  扬州大学旅游烹饪学院烹饪系副教授 丁应林

  凉拌：菜心脆嫩又爽口

  白菜心是白菜最后长出的部位，它脆嫩清爽，含有丰富的水分，纤维比较少，生吃能最大限度地保留菜心中的营养。

  菜心拌海蜇、菜心拌肉丝、菜心拌豆腐丝等都是很经典的吃法，非常开胃促消化。

  理论上，白菜心是整个白菜里最干净的部分，不用清洗就可食用。当然，如果实在不放心，也可简单冲洗后再吃。需要提醒大家的是，凉拌菜最好现做现吃，以免受到杂菌污染。

  爆炒：手撕入味护营养

  醋溜白菜、辣炒白菜、木耳炒白菜……光是爆炒，白菜就能呈现多种美味。爆炒可以选择白菜帮，其粗纤维含量高，比较适合爆炒。白菜帮水分含量较高，在爆炒过程中会出水，因此烹调时不用加水。

  建议大家处理白菜时不要用刀切，而是用手撕，这样更容易入味，还可以更好地减少营养成分的流失，出汤更少，口感较脆。刀切炒出的白菜往往没有嚼头。

  蒸制：白菜叶要先焯水

  除了炒和凉拌，蒸也是非常好的烹调方法，大家不妨试试。

  选择叶大帮子薄的白菜，除去大部分帮子后，把剩下的白菜叶焯一下，平铺在干净的菜板上。根据个人口味配以肉馅、香菇、木耳等，不仅味道鲜美，而且营养丰富。

  调好馅后，将其包在白菜里，上屉蒸大约15分钟，外面的白菜变色，里面的肉也熟了。蒸可以留住美味，有效减少营养流失。

  做馅：加点干货防出水

  无论是包饺子还是做馅饼，猪肉白菜一直被视为经典搭配，但做馅时白菜出水多让很多人困扰。将剁碎的白菜加点盐拌匀后，稍微挤一下能有效去除水分。

  另外，还可以往馅料里加点吸水性强的食材，比如干粉丝、木耳、虾皮、海米和干贝等，不用发泡，直接洗净后用纱布吸干水，剁碎拌在馅里。

  香菇、木耳等食材不仅有利于食物多样性，还可以改善口感，帮助减少胆固醇和脂肪的吸收量。

  炖煮：首选老菜叶

  大白菜最外层的老菜叶最适合做炖菜和干锅菜，这个部位的白菜含有丰富的膳食纤维、类胡萝卜素、维生素C以及钙、铁等矿物质。

  烹调时，加一点油来炒，或者放在肉菜里短时间炖一下，可以使菜叶中的膳食纤维变得柔软，口感更好。同时，在油脂的帮助下，类胡萝卜素等脂溶性维生素能更好地被吸收利用。

  腌制：20天后再吃

  如今，腌制酸菜在很多地方仍然流行。

  具体做法是，挑选个大、心实的白菜，摘去老叶子和腐败的帮子，洗干净，从中间将白菜劈开成两瓣，一层层转圈摆实，每层适当放些盐。然后把菜放入缸中，注意一定要压实，菜与菜之间不留空隙，减少白菜和空气的接触，再倒进水，以没过菜面为宜，最后把容器封实。

  要当心的是，腌制后的两三天到十几天之间，酸菜中亚硝酸盐含量最多，不能吃。最好等20天以后，亚硝酸盐含量非常低时再食用。（特约记者赵建元）